1. Establecer un horario regular de sueño.
2. Si existe el hábito de dormir siesta, evitar que exceda de los 45 minutos.
4. Evitar la cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
5. Evitar comidas pesadas y picantes al menos cuatro horas antes de dormir. Es recomendable una comida ligera antes de acostarse.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarse.
7. Utilizar ropa de cama cómoda y agradable.
8. Encontrar un nivel de temperatura agradable y mantener la habitación bien ventilada.
9. Eliminar el ruido que pueda causar distracción y evitar la luminosidad de las habitaciones al máximo durante la noche.
10. Reservar el dormitorio para dormir. Evitar utilizarlo para trabajar y para actividades lúdicas en general, como ver la televisión.
“El sueño es una necesidad biológica de nuestro organismo. Dormir nos permite restablecer las funciones físicas y mentales. No descansar bien o hacerlo en malas condiciones puede originar fallos de memoria, razonamiento o aumentar el riesgo de sufrir accidentes”, explica la médica Alicia Ocáriz.
La mala calidad del sueño puede ser un desencadenante de determinados trastornos neurológicos como ictus (accidente cerebrovascular, párkinson, o alzhéimer. “Existe una relación bidireccional entre sueño y alzhéimer”, sostiene la portavoz de la SES.
Dormir mal no solo se asocia a problemas neurológicos. En esta línea, la Sociedad de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), indica que dormir menos horas o tener sueño fragmentado se ha asociado a arterioesclerosis subclínica y a un mayor riesgo cardiovascular, dato que los neumólogos han extraído de un estudio publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology. Esta es una de las más de 4.000 referencias científicas sobre la relación existente entre sueño escaso y riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.
A este estudio se suma otra investigación, Progression of Early Subclinical Artherosclerosis (PESA), coordinada por el director del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), Valentín Fuster. Según el mismo, las personas que duermen menos de seis horas al día tienen un riesgo de un 27 % superior de sufrir arterosclerosis, una acumulación de grasa y colesterol en las paredes de las arterias que se relaciona con el infarto de miocardio y la angina de pecho.
Hay que tener en cuenta que el 40 % de la población ronca. La neumóloga Olga Mediano advierte: “Si un paciente ronca, hace pausas respiratorias y tiene un cansancio diurno, debe acudir a su médico de cabecera, más aún si es hipertenso”.
Una pobre calidad del sueño nunca debe ser entendida como un proceso normal, puesto que las causas que están detrás de ello podrían originar complicaciones en la salud. Los neurólogos estiman que más de dos tercios de las personas que padecen problemas de sueño no buscan ayuda profesional, por lo que carecen de diagnóstico, y al menos el 5 % se automedica diariamente. Los expertos recomiendan que no se tomen medicamentos sin recurrir a especialistas, pues quien tome fármacos de manera habitual, como hipnóticos, puede padecer efectos secundarios, algunos de ellos graves.
• Cuando haya una disminución paulatina o prolongada del tiempo en el que permanecemos dormidos.
• Si aumenta la cantidad y la duración de los despertares nocturnos.
• Si el sueño deja de ser profundo y se experimenta somnolencia y fatiga diurna.
